Push / Pull / Legs
Sechs Trainingstage pro Woche: Push, Pull und Beine, je zweimal. Die Grundübungen steigen linear (4×5 plus ein AMRAP-Satz 5+), die Nebenübungen folgen der doppelten Progression im Wiederholungsbereich. Die Vorlage aus der r/Fitness-Wiki, auf den Übungskatalog von Kadence abgebildet.
- Level
- Fortgeschritten
- Ziel
- Muskelaufbau
- Tage pro Woche
- 6
- Zyklus
- 1 Woche, wiederholend
- Dauer je Einheit
- etwa 60 Min
Die Woche
| Tag | Grundübung und Nebenübungen |
|---|---|
| Push A | Bankdrücken 4×5, 1×5+ · Dips 3×8–12 · Seitheben 3×15–20 · Trizepsdrücken 3×8–12 |
| Pull A | Kreuzheben 1×5+ · Klimmzüge 3×8–12 · Face Pulls 5×15–20 · Bizeps-Curls 4×8–12 |
| Beine A | Kniebeuge 2×5, 1×5+ · Rumänisches Kreuzheben 3×8–12 · Beinpresse 3×8–12 · Beinbeuger 3×8–12 · Wadenheben 5×8–12 |
| Push B | Schulterdrücken 4×5, 1×5+ · danach wie Push A |
| Pull B | Langhantelrudern 4×5, 1×5+ · danach wie Pull A |
| Beine B | wie Beine A |
Progression
Grundübungen +2,5 kg pro Einheit, Kreuzheben +5 kg. Nebenübungen steigen im Gewicht, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz erreicht ist. Kadence führt je Übung ein eigenes Arbeitsgewicht.
Nach der in der r/Fitness-Wiki veröffentlichten PPL-Vorlage — Quelle
Push / Pull / Legs in Kadence
Einmal deine Maximalwerte eintragen; Kadence rechnet jeden Satz jeder Einheit, zeigt „heute dran" mit Aufwärm- und Arbeitssätzen, loggt jeden Satz mit einem Tipp und setzt die Progression — Deloads eingeschlossen — für dich. Für jeden Hauptlift gibt es hinterlegte Alternativen.
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