Ganzkörper 5×5
Zwei wechselnde Einheiten, fünf Sätze zu fünf Wiederholungen, jede Einheit mehr Gewicht. Kniebeuge in jeder Einheit; Kreuzheben als ein Satz zu fünf. Drei Trainingstage pro Woche, A-B-A und dann B-A-B — ein Zwei-Wochen-Zyklus, der sich wiederholt, solange das Gewicht steigt.
- Level
- Einsteiger
- Ziel
- Kraft
- Tage pro Woche
- 3
- Zyklus
- 2 Wochen (A-B-A, B-A-B)
- Dauer je Einheit
- etwa 50 Min
Die zwei Einheiten
| Einheit | Übungen |
|---|---|
| Einheit A | Kniebeuge 5×5 · Bankdrücken 5×5 · Langhantelrudern 5×5 |
| Einheit B | Kniebeuge 5×5 · Schulterdrücken 5×5 · Kreuzheben 1×5 |
| Pause zwischen Sätzen | 3 Min (Kreuzheben 4 Min) |
Progression
Linear: +2,5 kg pro Einheit, Kreuzheben +5 kg. Nach drei Fehlversuchen in Folge bei einem Lift geht dieser Lift um 10 % zurück. Kadence setzt Steigerung und Deload automatisch.
Nach der als StrongLifts 5×5 veröffentlichten Methodik — Quelle
Ganzkörper 5×5 in Kadence
Einmal deine Maximalwerte eintragen; Kadence rechnet jeden Satz jeder Einheit, zeigt „heute dran" mit Aufwärm- und Arbeitssätzen, loggt jeden Satz mit einem Tipp und setzt die Progression — Deloads eingeschlossen — für dich. Für jeden Hauptlift gibt es hinterlegte Alternativen.
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