5/3/1 — Basis-Zyklus
Vier Wochen als Zyklus: drei Belastungswochen mit steigender Intensität (5er, 3er, 5/3/1 — der letzte Satz jeweils AMRAP mit Mindestziel), dann eine Deload-Woche. Alle Gewichte rechnen sich aus deinem Training Max, 90 % des 1RM. Vier Tage pro Woche, je ein Hauptlift: Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge.
- Level
- Fortgeschritten
- Ziel
- Kraft
- Tage pro Woche
- 4
- Zyklus
- 4 Wochen, wiederholend
- Training Max
- 90 % des 1RM
Arbeitssätze pro Woche (Prozent vom Training Max)
| Woche | Sätze |
|---|---|
| Woche 1 — 5er | 65 % × 5 · 75 % × 5 · 85 % × 5+ |
| Woche 2 — 3er | 70 % × 3 · 80 % × 3 · 90 % × 3+ |
| Woche 3 — 5/3/1 | 75 % × 5 · 85 % × 3 · 95 % × 1+ |
| Woche 4 — Deload | 40 % × 5 · 50 % × 5 · 60 % × 5 (kein AMRAP) |
| Aufwärmen (jeder Tag) | 40 % × 5 · 50 % × 5 · 60 % × 3 |
Progression
Nach jedem Zyklus steigt das Training Max: +2,5 kg bei den Oberkörper-Lifts, +5 kg bei den Unterkörper-Lifts. Kadence schlägt das neue Training Max vor und lässt dich es anpassen.
Nach der von Jim Wendler veröffentlichten 5/3/1-Methodik
5/3/1 — Basis-Zyklus in Kadence
Einmal deine Maximalwerte eintragen; Kadence rechnet jeden Satz jeder Einheit, zeigt „heute dran" mit Aufwärm- und Arbeitssätzen, loggt jeden Satz mit einem Tipp und setzt die Progression — Deloads eingeschlossen — für dich. Für jeden Hauptlift gibt es hinterlegte Alternativen.
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